1. Toit ja joogid Spetsiaalsed dieedid10 Tervislikud ketorasvad

Autor Vicki Abrams, Rami Abrams

Kõik rasvad ei ole võrdsed. Kui järgite keto dieeti, tuleneb ketoosi eelistest keskendumine suurema osa kalorite saamiseks kvaliteetsetest rasvadest. Siin on ketorasvade loetelu kümnest lemmikrasvast, mis hoiavad meid tervena, täisväärtuslikult ja keto-eluviisi armastades.

Avokaado / avokaadoõli

Vägev avokaado on ketodieedi unistuste toit. Täis kolde tervislike monoküllastumata rasvhapete (MUFA) sisaldusega avokaadod on pakitud vitamiinide ja mineraalidega nagu kaalium ja magneesium, et aidata teil ketogripist läbi saada. Veelgi enam, need keto-sõbralikud puuviljad on ka head kiudainete ja antioksüdantide allikad, mis aitavad kaasa keto üldisele põletikuvastasele töörežiimile. Avokaadol on suurepärane kreemjas tekstuur, mis sobib suurepäraselt smuutides ja magustoitudes, aga ka salatites ja suppides. Avokaadoga on võimalusi lõputult!

avokaadoõli

Ghee

Ghee, võidüüp, mida on kuumutatud piimarasvade ja vee eemaldamiseks, on või tihedam ja tervislikum versioon. Selles on rasvlahustuvad vitamiinid ja seda on Ayurvedas (India traditsioonilise paranemise vorm) tuhandeid aastaid kasutatud, et aidata vähendada põletikku ja edendada tervist. Uuringud näitavad, et ajurveeda arstidel oli see õige: ghees sisalduvad lühikese ja keskmise ahelaga rasvhapped on seotud rasva kadu ja südame tervisega, samuti parema seedimise ja soolestiku tervisega.

Ghee ja muude piimatoodete valimisel veenduge, et need pärinevad rohuga söödetud lehmadelt. Ghee on suurepärane köögiviljade pruunistamiseks ja valkude grillimiseks. See lisab teie toidule pähkli maitset.

Kookosõli

Kookosõlis on palju küllastunud rasvu, kuid erinevalt loomsetest küllastunud rasvadest on umbes 50 protsenti keskmise ahelaga rasvu, mida meie keha kipub kiiresti rasvapõletuseks muutma. Uuringud näitavad, et kookosõli parandab kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) taset ja aitab võidelda nakkusi põhjustavate bakteritega. Nagu ghee, on kookosõli suurepärane grillimiseks ja praadimiseks ning lisab teie toitudele maitset.

Oliiviõli

Oliiviõli on Vahemere dieedi tugevdaja, mis on tuntud oma südametervislike MUFAde poolest. Oliiviõli aitab vähendada vererõhku ning vähendab südameataki ja insuldi riski, aidates samal ajal säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaks sisaldab see ilmatu E-vitamiini ja K. 75 protsenti teie päevasest väärtusest. Oliiviõli on täis antioksüdante, mis võivad aidata vähendada teie põletikuliste haiguste riski nagu Alzheimeri tõbi.

Valige ekstra neitsiõli, mis säilitab rohkem antioksüdante ega ole valmistatud kahjulike kemikaalidega nagu oliiviõli rafineeritud versioonid. Nagu kookosõli ja ghee, on oliiviõli suurepärane ka toiduvalmistamiseks, kuid seda on ka suurepärane kasutada toatemperatuuril (näiteks oma salatikastme alusena).

Mandlid

Pähklid on suurepärane multifunktsionaalne keto toit, sõltumata sellest, kas süüakse toorelt, röstitud või kergelt soolana. Lisaks mandlitele, mis sisaldavad 65 protsenti MUFA-sid, on palju magneesiumi ja mangaani, lisaks on need hea põletikuvastaste antioksüdantide allikas nagu E-vitamiin. Mandlid on suurepärased suupistetena, salatitesse ja suppidesse lisamiseks või pulbristatud keto-sõbralik jahu. Lisaks on mandlid vähese süsivesinike sisaldusega, mõõduka valgu- ja rasvasisaldusega toit (täpselt nagu keto) ja jäävad jooksmise ajal rahule. Pole mingit põhjust mitte käputäis mandleid kätte saada!

Rohuga söödetud veiseliha

Nagu mandlid, on ka liha suurepärane rasva- ja valguallikas, mis pakub talle palju rahuldust. Kuid mitte kõik veiseliha pole ühesugused. Lehmad, kes rändavad vabalt ja söövad rohtu, mitte töödeldud maisi (mis on tavapäraselt valmistatud veiseliha tüüpiline sööt), toodavad rohkem oomega-3-sid, beetakaroteeni, E-vitamiini ja MUFA-sid, parandades oluliselt nende liha kvaliteeti. Lisaks on rohuga söödetud veiseliha tavaliselt orgaaniline, see tähendab, et lehmadele ei anta saagikuse suurendamiseks kahjulikke antibiootikume ega hormoone.

Rohuga söödetud veiseliha võib olla kallim ja seda on raskem leida, kuid see on oma kulusid ja vaeva väärt. Leidke kohaliku põllumehe turg, kui teie lähedal asuvad toidupoed ei vea rohusööta.

Keskmise ahelaga triglütseriidõlid

Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õlid on kookosõli enamiku eeliste aluseks. Keskmise ahelaga rasvu on kergem seedida kui teist tüüpi küllastunud rasvu ning need põletatakse kiiremini kui kütus. MCT õlid aitavad parandada teie kolesteroolitaset ja võivad aidata blokeerida greliini (söögiisu stimuleeriva hormooni, mis tavaliselt tõuseb dieeti pidavatel inimestel) tõusu. Samuti aitavad MCT õlid kõhukinnisuse vastu võidelda ja on suurepärane viis ketoosi käivitamiseks.

MCT õli on kasulik toidulisand ketoosi tagasi saamiseks neile, kes valivad tsüklilise ketogeense dieedi. Pidage siiski meeles, et teie seedesüsteem peab kohanema oluliste toidumuutustega ja süsteemi ülekoormamine MCT-dega võib põhjustada maoärritust või kõhulahtisust. Lisage oma dieeti järk-järgult rohkem tervislikke õlisid ja saate sellega hakkama.

Rasvane kala

Rasvane kala sisaldab suurepäraseid võimalusi, nagu makrell, lõhe, forell, ja konserveeritud sorte, näiteks sardiinid ja anšoovised. Rasvastest kaladest on teada südame tervisega seotud eelised, kuna nende oomega-3 rasvhapete sisaldus on kõrge. Samuti on need suurepärased rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks D-vitamiini allikad. Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad suuremas koguses kalu, on vanusega seotud mäluprobleeme vähem. Mõned inimesed on mures elavhõbeda sisalduse tõttu kala söömise pärast, kuid rasvastes kalades on toksiini üldiselt vähe.

Ehkki kala on tohutult tervislik, võib liigse tarbimisega kaasneda mõni terviserisk. Paljud soolases vees olevad kalad sisaldavad elavhõbeda jälgi, mis on minutite kaupa väga hea, kuna teie keha suudab selle oma süsteemist välja loputada. Pika aja jooksul võib aga suures koguses kala söömine põhjustada elavhõbeda aeglast kogunemist teie süsteemis, kuni see jõuab toksilise tasemeni. Eksperdid soovitavad võimalike komplikatsioonide vältimiseks piirata nädala kala tarbimist 8 kuni 12 untsi.

Kanepiseemned

Kanepiseemned on suurepärane lisand keto-sõbralikule dieedile. Nendel kanepitaime pähklitel - kus marihuaanas on vähe toimeainet või mitte ühtegi toimeainet - on kõrgem proteiinisisaldus kui chia seemnetel või linaseemnetel. Lisaks rasvale on nad rikkad ka paljude mineraalide, näiteks tsingi ja magneesiumi poolest, mis on keto-eluviisi jaoks olulised. Nagu India ghee, on ka kanepiseemneid tuhandete aastate jooksul kasutatud traditsioonilises Hiina meditsiinis ja seda mõjuval põhjusel. Uuringud näitavad, et neis leiduvad toitained aitavad vähendada südamehaigusi. Kanepiseemneid saab lisada salatitesse või keto-sõbralikesse magustoitudesse või süüa lihtsalt käepärase suupistetena.

Pähklivõid

Nagu pähklid, on ka pähklivõid keto dieedi suurepärane lisa. Need sobivad suurepäraselt madala süsivesikusisaldusega köögiviljadele ja neid saab kasutada rasvasisaldusega mõõduka valgusisaldusega marinaadi valmistamiseks või keto-magustoitude alternatiivse koostisosana. Poodledes pöörake tähelepanu etikettidele ja ostke ainult selliseid võimalusi, mille koostisosadeks on maapähkel ja sool; paljude levinumate kaubamärkide hulgas on osaliselt hüdrogeenitud õlid ja ohtralt suhkrukoguseid, ehkki looduslikke võimalusi on palju.

Valige vähese süsivesikusisalduse tõttu kindlasti sellised valikud nagu mandlivõi, tahini või maapähklivõi. Mõnes pähklivõis (ja pähklites) on süsivesikuid rohkem kui teistes - näiteks nii mandlivõis kui ka maapähklivõis on ühe portsjoni kohta vähem süsivesikuid kui kašupähklivõis.