1. TervisMental HealthPõhised uskumused ja kognitiivne käitumisteraapia
Mannekeenide kognitiivne käitumisteraapia, 3. väljaanne

Rhena filiaali poolt, Rob Willson

Kui olete hakanud mõtlema kognitiivsele käitumisteraapiale (CBT), peate avameelselt uurima, kas varasemate kogemuste põhjal on teil välja kujunenud põhilised veendumused, mis võivad põhjustada teie praeguseid emotsionaalseid raskusi.

Inimesed on mõnikord üllatunud, kui saavad teada, et CBT peab oma probleemide mõistmisel oluliseks aspektiks minevikku. Erinevalt traditsioonilisest Freudi psühhoanalüüsist, mis keskendub intensiivselt lapsepõlvesuhetele ja kogemustele, uurib CBT konkreetselt varasemaid kogemusi, et näha, kuidas need varased sündmused võivad ikkagi mõjutada inimesi nende praeguses elus.

Mis on põhilised uskumused?

Teie peamised veendumused on ideed või filosoofiad, mida hoiate väga tugevalt ja väga sügavalt. Neid ideid arendatakse tavaliselt lapsepõlves või täiskasvanueas. Tuumveendumused ei ole alati negatiivsed. Elust ja teistest inimestest tulenevad head kogemused viivad üldiselt tervislike ideede arendamiseni enda, teiste inimeste ja maailma kohta. Siin käsitleme negatiivseid põhilisi uskumusi, sest just seda tüüpi uskumused põhjustavad inimeste emotsionaalseid probleeme.

Mõnikord võivad lapsepõlves moodustunud negatiivseid põhilisi uskumusi tugevdada hilisemad kogemused, mis näivad kinnitavat nende kehtivust.

Näiteks on üks Bethi põhilisi veendumusi „mul on paha”. Ta arendab seda usku mõistmaks, kuidas isa peksis teda ilma tõelise või ilmse põhjuseta. Hiljem on Bethil mõned kogemused koolis õpetajate poolt ebamõistlikult karistamise eest, mis tugevdab tema usku oma 'halbade asjadesse'.

Tuumveendumused on iseloomulikult globaalsed ja absoluutsed, nagu näiteks Bethi „Mul on paha”. Inimeste arvates on põhiline veendumus, et see peab igas olukorras olema 100 protsenti tõene. Sa kujundad sageli lapsepõlves oma lapsepõlvekogemuste mõistmiseks oma peamised veendumused ja seetõttu ei saa te kunagi hinnata, kas teie peamised veendumused on parim viis täiskasvanu kogemuste mõistmiseks. Täiskasvanuna võite tegutseda, mõelda ja tunda nii, nagu oleksid teie lapsepõlve põhilised uskumused endiselt 100 protsenti tõesed.

Teie peamisi veendumusi nimetatakse tuumiks, kuna need on teie sügavalt hoitud ideed ja on teie uskumussüsteemi keskmes. Tuumveendumused põhjustavad reegleid, nõudmisi või eeldusi, mis omakorda tekitavad automaatseid mõtteid (mõtted, mis lihtsalt torkavad pähe, kui olete mõne olukorraga silmitsi seismas). Neid kolme uskumuse kihti võite mõelda kui noolemängu tahvlit, mille peamised uskumused on härja silm. Järgmine joonis näitab kolme kihi omavahelisi suhteid ning näitab eeldusi ja automaatseid mõtteid, mis ümbritsevad Bethi peamist veendumust, et ta on halb.

põhilised uskumused

Veel üks viis peamise veendumuse kirjeldamiseks on lääts või filter, mille kaudu saate tõlgendada kogu teavet, mida saate teistelt inimestelt ja ümbritsevalt maailmalt.

Tutvustame kolme peamise uskumuse leeri

Tuumveendumused jagunevad kolme peamisse leeri: uskumused iseenda kohta, uskumused teiste inimeste kohta ja uskumused maailma kohta.

Uskumused enda kohta

Kasutud negatiivsed põhilised uskumused enda kohta põhjustavad sageli varajaste kogemuste kahjustamist. Koolis kiusatud või koolist eemale tõmmatud või hooldajate, õpetajate või õdede-vendade hoolimatuse, väärkohtlemise või karmi kriitika all kannatav on teie enda mõistmise viis.

Näiteks Bethi füüsilise väärkohtlemise kogemused panid teda looma peamise veendumuse, et mul on paha.

Uskumused teiste inimeste kohta

Negatiivsed põhilised veendumused teiste kohta arenevad sageli teiste inimestega seotud traumaatiliste juhtumite tagajärjel. Traumeeriv juhtum võib tähendada teise isiku tekitatud isiklikku kahju või teistele kahju tekitamist. Negatiivsed põhilised veendumused võivad areneda ka korduvate negatiivsete kogemuste põhjal teiste inimestega, näiteks õpetajatega ja vanematega.

Näiteks kuna Bethi isa oli tema suhtes vägivaldne ja vägivaldne, kuid samas võib ka tema naljakas olla, kui ta tahtis olla, tekkis naisel põhiline veendumus, et „inimesed on ohtlikud ja ettearvamatud”.

Uskumused maailma kohta

Inimesed, kes on kogenud traumasid, elanud raskest puudusest või elanud läbi kahjulikus, ebakindlas ja ettearvamatus keskkonnas, kalduvad looma negatiivseid põhilisi uskumusi elu ja maailma kohta.

Bethil on tuum veendumus - “maailm on täis halbu asju” -, mille ta välja arendas oma varajase koduse olukorra ja hiljem koolisündmuste tagajärjel.

Mõnikord õpetatakse teile kõigist kolmest leerist põhilisi uskumusi lapsena. Võib-olla on teie vanemad või hooldajad andnud teile oma põhilised veendumused. Näiteks võis teile õpetada, et „elu on julm ja ebaõiglane” enne, kui teil oli mingeid kogemusi, mis panid teid ise sellise veendumuse kujundama.

Näha, kuidas teie põhilised veendumused suhestuvad

Enda kohta peamiste veendumuste väljaselgitamine aitab teil mõista, miks teil on samad probleemid. Kui aga saate tutvuda ka oma põhiliste veendumustega teiste inimeste ja maailma kohta, saate luua täieliku pildi sellest, miks mõned olukorrad teid häirivad. Näiteks võib Beth osutuda, et tema ülemus karjub, et see on masendav, sest see sobib tema tuumveendumusega „Mul on paha”, kuid kogemus näib kinnitavat ka tema usku, et inimesed on ettearvamatud ja agressiivsed.

Nagu paljudel inimestel, võib teil olla ka põhilisi veendumusi, et olete armastamatu, vääritu või puudulik - need uskumused puudutavad teie põhiväärtust, headust või väärtust. Või ehk usute oma võimete eest hoolitseda või ebaõnnega toime tulla - need uskumused puudutavad seda, kui abitu või võimas olete teiste inimeste ja maailma suhtes.

Näiteks Mahesh võib uskuda, et olen "abitu", sest ta on kogenud tragöödiat ja palju halba õnne. Samuti võib ta uskuda, et „maailm on minu vastu“ ja „teised inimesed on erapooletud“. Neid kolme uskumust koos vaadates näete, miks Mahesh tunneb masendust.

Oma põhiliste veendumuste tuvastamine

Kuna põhilisi veendumusi hoitakse sügavalt, ei pruugi te neid mõelda ega "kuulda" kui oma peas selgeid avaldusi. Tõenäoliselt olete oma negatiivsetest automaatsetest mõtetest või reeglitest palju rohkem teadlik kui oma peamistest veendumustest.

Järgmised lõigud näitavad teile mõnda meetodit, mida saate kasutada oma uskumussüsteemi juurteni jõudmiseks.

Pärast allanoolt

Üks meetod, mis aitab teil oma probleemseid põhilisi veendumusi täpsustada, on allanoole meetod, mis hõlmab olukorra tuvastamist, mis põhjustab teile ebatervislikke negatiivseid emotsioone, näiteks depressioon või süü.

Kui olete tuvastanud olukorra, mis tekitab negatiivseid emotsioone, küsige endalt, mida see olukord teie kohta tähendab või ütleb. Esimene vastus on tõenäoliselt teie negatiivne automaatne mõte (NAT). Küsige endalt, mida teie eelmine vastus teie kohta tähendab või mida teie kohta öeldakse, kuni jõuate üldise absoluutse väiteni, näiteks Bethi puhul näiteks: „teised inimesed on ohtlikud” või „mul on halb”.

Näiteks kui Rashid kasutab allanoole meetodit, et teada saada, miks tal on ülikooli sisseastumiseksami ebaõnnestumise pärast nii häbi, on tal automaatne negatiivne mõte:


NAT: "Ma ei pääse ühte heasse ülikooli".
Mida see NAT minu kohta tähendab?
„Olen ​​jälle oma vanemates pettunud”.
Mida minu jaoks tähendab minu vanemate pettumus?
"Kui ma üritan oma vanemaid uhkeks teha, ei õnnestu mind."
Mida tähendab ebaõnnestumine minu jaoks?
"Ma olen läbikukkumine". (Rashidi põhiline usk)

Saate kasutada sama allanoolte tehnikat, et jõuda oma põhiliste veendumusteteni teiste inimeste ja maailma kohta. Lihtsalt küsige endalt, mida teie NAT tähendab teiste või maailma jaoks. Lõppkokkuvõttes võite jõuda järeldusele, mis on teie peamine usk. Järgnev on näide, kuidas seda teha, kasutades koondatud olukorda:


NAT: 'Ühtegi minu sõpra pole koondatud; miks see minuga juhtus?
Mida see tähendab maailmas?
„Raske töö ja pühendumus ei tasu ära”.
Mida see tähendab maailmas?
„Maailm on ebaõiglane ja julm”. (Põhiline usk)

Unenäost vihjete korjamine ja karjumine

Kujutage ette oma halvimat õudusunenägu. Mõelge unestsenaariumidele, mis ärkavad teid karjuma. Kuskil nendes hirmuäratavates stsenaariumides võib olla üks või mitu teie peamist veendumust. Mõned näited peamistest veendumustest, mis võivad end unenägudes ja painajates näidata, hõlmavad järgmist:

  • Kuivab avalikult rääkides Teie partner lükkab teid tagasi teise inimese jaoks Töökolleegide ees kritiseerimine Eksimine võõras riigis Kellegi tunnete kannatus Teha midagi mõtlematut ja sellega silmitsi seista Kellegi oma elus tähtsa maha laskmine Kontrollitakse teise inimese poolt Kellegi teise armuelus olemine

Otsige sarnasusi oma õudusunenägude stsenaariumide ja olukordade vahel, mis teid päriselus häirivad. Küsige endalt, mida kardetud unenägude olukord võib tähendada teie enda, teiste inimeste või maailma kohta. Mõelge, mida iga teie vastus enda, teiste või maailma kohta tähendab, kuni jõuate põhilise veendumuse juurde.

Teemade jälgimine

Teine viis oma põhiliste veendumuste tuumani jõudmiseks on otsida automaatsetes mõtetes teemasid. Hea viis selleks on täidetud ABC-vormide ülevaatamine.

Näiteks kui leiate, et teil on sageli mõtteid ebaõnnestumise, asjade valesti seadmise või teistest vähem võimete kohta, võib teil olla põhiline veendumus „ma olen ebapiisav” või „ma olen ebakompetentne”.

Tühjade täitmine

Teine meetod oma põhiliste veendumuste väljaselgitamiseks on lihtsalt tühikute täitmine. Võtke paberitükk, kirjutage järgmine ja täitke tühjad andmed:


Ma olen ______________________________________________
Teised inimesed on ____________________________________
Maailm on ________________________________________

See meetod eeldab, et peate peaaegu looduslikult arvama, millised on teie peamised veendumused. Lõppkokkuvõttes võite arvata, et keegi teine ​​on paremas olukorras, nii et harjutamine on väärt lasku.

Saate oma tehtud kirjalikud tööd üle vaadata, mis on hea viis oma põhiliste veendumuste avastamiseks. Salvestatud teabe uuesti üle vaatamine võimaldab teil oma uskumusi täpsustada, täpsustada või muuta. Kasutage kindlasti keelt, mis tähistab seda, kuidas te endaga tõeliselt räägite. Tuumveendumused on väga omapärased. Siiski otsustate need sõnastada täielikult teie enda otsustada. Sama kehtib tervislike alternatiivsete uskumuste kohta, mille välja töötate. Pange kindlasti alternatiivsed veendumused keelde, mis kajastavad seda, kuidas räägite iseendaga.

Põhiliste uskumuste mõju

Tuumveendumused on teie põhilised ja püsivad viisid enda, maailma ja teiste inimeste mõistmiseks ja mõistmiseks. Teie peamised veendumused on olnud juba teie varasest ajast peale. Need põhilised uskumused on tavaliselt nii sisse juurdunud ja alateadlikud, et te pole tõenäoliselt teadlik nende mõjust teie emotsioonidele ja käitumisele.

Spotting, kui käitud vastavalt vanadele reeglitele ja tõekspidamistele

Inimesed kipuvad käituma vastavalt veendumustele, mis neil enda, teiste ja maailma kohta on. Hinnamaks, kas teie peamised veendumused on ebatervislikud, peate tähelepanu pöörama oma vastavale käitumisele. Ebatervislikud põhilised veendumused põhjustavad tavaliselt probleemset käitumist.

Näiteks usub Milo, et ta on armastamatu ja teisi inimesi ei saa usaldada. Seetõttu kipub ta olema sõbrannadega passiivne, otsima kinnitust, et nad ei kavatse temast lahkuda, ning muutudes teiste meestega suhtlemisel kahtlustavaks ja armukadedaks. Sageli väsivad Milo sõbrannad tema armukadedusest ja ebakindlusest ning lõpetavad suhte.

Kuna Milo tegutseb vastavalt oma põhilisele veendumusele, et ta on armastamatu, käitub ta viisil, mis tegelikult kipub oma partnereid temast eemale tõrjuma. Milo ei näe veel, et tema suhetes probleeme tekitaks tema põhiline usk ja sellele vastav ebakindlus. Selle asemel vaatab Milo iga kord, kui partner jätab ta kellegi teise hooleks, täiendava tõendusmaterjaliks selle kohta, et tema põhiveendus „ma olen armastamatu” on tõene.

Sybil usub, et ta ei tohi endale tähelepanu juhtida, kuna üks tema peamisi veendumusi on "teised inimesed on agressiivsed". Seetõttu on ta sotsiaalsetes olukordades vaikne ja ei taha ennast kinnitada. Tema välditav ja iseenesestmõistetav käitumine tähendab, et ta ei saa sageli seda, mida tahab, mis toidab tema peamist veendumust, et ma olen ebaoluline.

Sybil tegutseb kooskõlas oma põhilise veendumusega, et teised inimesed on agressiivsed ja tõenäoliselt lülitavad ta sisse, ning jätab seejärel endale võimaluse näha, et see ei juhtu alati. Kui Sybil ja Milo tuvastavad oma negatiivsed põhilised veendumused, võivad nad hakata välja töötama tervislikumaid uusi uskumusi ja käitumist, mis võivad anda paremaid tulemusi.

Mõistmine, et ebatervislikud põhilised veendumused muudavad teid eelarvamusteks

Kui hakkate uurima oma põhilisi veendumusi, võib teile tunduda, et kõik teie elus on vandenõu, et muuta teie ebatervislik tuumveendumus tõeliseks. Enam kui tõenäoline, et teie põhiline veendumus viib teid kõigi oma kogemuste eelarvamusele. Ebatervislikud veendumused, nagu „Ma olen armastamatu” ja „teised inimesed on ohtlikud”, moonutavad teabe töötlemise viisi. Negatiivne teave, mis toetab teie ebatervet veendumust, lastakse sisse. Positiivne teave, mis on vastuolus negatiivse kraamiga, lükatakse tagasi või väänatakse sellega, et see tähendab teie ebatervisliku veendumuse kohaselt midagi negatiivset.

Järgneval joonisel toodud eelarvamuste mudel näitab teile, kuidas teie ebatervislikud põhilised veendumused võivad tagasi lükata positiivsed sündmused, mis võivad neile vastuollu minna. Samal ajal võivad teie peamised veendumused koguda negatiivseid sündmusi, mis võivad toetada nende kehtivust. Teie ebatervislikud põhilised veendumused võivad viia ka selleni, et moonutate positiivsed sündmused negatiivseteks sündmusteks, nii et need muudavad teie uskumused tõeseks.

tuum uskumuste eelarvamuste mudel

Näiteks paneb Beth põhilise veendumuse „mul on paha” mõjutama teda näiteks oma kogemusi:

  • Negatiivne kogemus: Bethi boss on vihane tähtaja möödumise pärast, kinnitades oma usku, et mul on halb. Positiivne kogemus: Bethi boss on rõõmus oma raporti kvaliteedi üle, mida Beth moonutab kui „ta on selle raporti üle õnnelik ainult seetõttu, et kogu mu muu töö on selline prügi”, kinnitades veelgi oma usku, et mul on halb.

Beth eirab ka väiksemaid positiivseid sündmusi, mis ei toeta tema usku, et ta on halb, näiteks:

  • Tundub, et inimestele meeldib talle tööl. Töökaaslased ütlevad talle, et ta on tööl kohusetundlik. Tema sõbrad saadavad talle teksti ja kutsuvad ta välja.

Kuid Beth võtab kiiresti meelde väiksemaid negatiivseid sündmusi, mis näivad ühtivat tema veendumusega, et ta on halb:

  • Keegi surub teda ebaviisakalt hõivatud rongi peale. Tema poiss-sõber karjub talle vaidluse ajal. Töökaaslane ei naerata talle kontorisse sisenedes.

Bethi tuum veendumuses, et mul on halb, toimib filtrina, mille kaudu kõiki tema kogemusi tõlgendatakse. Põhimõtteliselt takistab see tal end ümber hinnata kui midagi muud kui halba; see muudab ta enda suhtes eelarvamuslikuks. Seetõttu on negatiivsete põhiliste uskumuste väljaselgitamine ja nende muutustele suunamine nii oluline!